Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày hiệu quả - Bao tin nhanh

Các nhà khoa học Mỹ cho rằng việc ăn trái cây một giờ trước bữa ăn có tác dụng giảm cân và giúp tiêu hóa có hiệu quả nhất, bởi trong trái cây có chứa chất đường giúp dễ bổ sung năng lượng, thành phần các chất xơ trong trái cây giúp tạo cảm giác nhanh no cho dạ dày, dẫn đến việc không thèm ăn hoặc ăn nhiều. Đây là cách được nhiều người áp dụng. 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn 400g rau trái mỗi ngày, rau trái tươi là tốt nhất. Mỗi loại trái cây đều có những thành phần dinh dưỡng rất tốt. Tùy theo sở thích, thói quen ăn uống của mỗi người mà lựa chọn loại trái cây phù hợp. Nếu bạn đang giảm cân thì có thể tham khảo thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày  trái cây có thể giúp bạn giảm cân dưới đây.

1.1 Bưởi

Bưởi là một trong những loại trái cây phổ biến được nhiều người yêu thích nhất hiện nay, đặc biệt là việc giảm cân. Bưởi có hương vị rất đa dạng và đặc biệt, một múi bưởi có đủ cả vị ngọt thanh, chua nhẹ và một chút đắng tạo nên từ hạt, tất cả hòa quyện tạo nên một hương vị đặc trưng.

Một quả bưởi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu của cơ thể. Hàm lượng nước trong múi bưởi giúp tạo cảm giác nhanh no, hàm lượng calo thấp nên cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân.

Hơn thế nữa, bưởi còn chứa naringenin, 1 chất chống oxy hóa giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.

hả năng đốt cháy mỡ. Bưởi còn chứa naringenin, 1 chất chống oxy hóa

a) Thành phần dinh dưỡng

Theo các nghiên cứu của y học, trong 100 gram bưởi thô có thành phần dinh dưỡng:

• 30 kcal calo
• 0,04 gram chất béo
• 0,76 gram protein
• 0,027 milligrams riboflavin
• 0,034 miligam thiamine
• 0,22 milligrams niacin
• 0,036 milligram vitamin B6. 
• 9,62 gram carbohydrate
• 1 gram chất xơ
• 6 miligam magiê
• 61 miligam vitamin C
• 17 miligam photpho
• 1 miligam natri
• 216 miligam kali
• …

b) Công dụng của bưởi

• Bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Cực kỳ tốt cho hệ tiêu hóa
• Điều hòa huyết áp
• Chắc khỏe xương khớp
• Trẻ hóa làn da
• Giảm cân hiệu quả

1.2 Táo

Táo cũng là một trong những loại trái cây phổ biến, thành phần dinh dưỡng của táo có nhiều chất xơ, vitamin C, nước và các chất chống oxy hóa khác nhau. Việc ăn táo mỗi ngày giúp tăng cảm giác no lâu, giảm lượng calo phải bổ sung cho cơ thể thông qua các loại thức ăn khác, việc này giúp thúc đẩy giảm cân cực kỳ hiệu.

a) Thành phần dinh dưỡng của táo

Thành phần dinh dưỡng cho một quả táo nguyên, chưa gọt vỏ, cỡ trung bình khoảng 100 gram:

• Calo: 52
• Nước: 86%
• Protein: 0,3 gram
• Carbs: 13,8 gram
• Đường: 10,4 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Chất béo: 0,2 gram
• …

b) Công dụng của táo

• Giảm cân hiệu quả
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, huyế áp, đột quỵ
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
• Tăng các lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa
• Giúp ngăn ngừa ung thư
• Giúp chống lại bệnh hen suyễn
• Tốt cho sức khỏe xương
• Bảo vệ dạ dày khỏi bị tổn thương do NSAID

1.3 Bơ

Bơ là một trong những loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao, ngon với hơn 20 loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt trong bơ chứ rất ít đường và nhiều chất xơ, cực kỳ phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân, khỏe đẹp.

a) Thành phần dinh dưỡng của bơ

Thành phần dinh dưỡng của một trái bơ gồm:

• Calo: 160g
• Nước: 73 %
• Protein: 2g
• Cabon hydrate: 8.5g
• Đường: 0.7g
• Chất xơ: 6.7g
• Chất béo: 14.7g
• Bão hòa: 2.13g
• Không bão hòa đơn: 9.8g
• Không bão hòa đa: 1.82g
• Omega-3: 0.11g
• Omega-6: 1.69g
• …

b) Công dụng của bơ

• Giảm nguy cơ mắc bệnh về tim mạch
• Giúp giảm cân hiệu quả
• Giảm triệu chứng viêm khớp
• Ngăn ngừa ung thư
• Bảo vệ mắt tốt, nhất các ánh sáng gây hại cho thị lực

1.4 Dưa hấu

Dưa hấu là một trong những loại trái cây bổ sung nước cho cơ thể cực kỳ lớn, chúng được sử dụng phổ biến trong mọi gia đình, đặc biệt là vào những mùa nắng nóng. Bên cạnh đóa, dưa hấu còn cung cấp thêm các thành phần dinh dưỡng thiết yếu, và giúp giảm cân hiệu quả.

a) Thành phần dinh dưỡng của dưa hấu

• Calo: 16 kcal
• Đạm: 1.2g
• Tinh bột: 2.3g
• Tro: 300mg
• Canxi: 8mg
• Sắt: 1000mcg
• Nước: 95.5g
• Chất béo: 200mg
• Chất xơ            : 500mg
• Phốt pho: 13mg
• Carotin: 42mcg
• Tỉ lệ thải bỏ: 48g
• Vitamin C: 7mg
• …

b) Công dụng của dưa hấu

• Cung cấp nước cho cơ thể
• Chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch
• Ngăn ngừa bệnh ung thư
• Phòng ngừa bệnh tim mạch
• Ngăn ngừa bệnh thoái hóa điểm vàng
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Hỗ trợ tiêu hóa tốt
• Giúp da sáng, khỏe
• Ngăn ngừ thiếu máu
• ...

1.5 Cà chua

Cà chua là loại thực phẩm quen thuộc trong mọi gia đình, có mặt trong nhiều món ăn ngon miệng và thức uống mát lành. Đặc biệt, hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào trong loại quả này giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, trong khi vitamin và khoáng chất của cà chua giúp hỗ trợ hoạt động của các cơ quan trong cơ thể.

a) Thành phần dinh dưỡng của cà chua

Cứ 100 gram cà chua cung cấp 18 kcal (75 kJ), trong đó bao gồm các thành phần dinh dưỡng gồm:

• Protein: 0.9 gram
• Đường: 2.6 gram
• Chất xơ: 1.2 gram
• Chất béo: 0.2 gram
• Nước: 95 gram
• Vitamin C: 13 miligam
• Manganese: 0.8 miligam
• …

b) Công dụng của cà chua

• Giảm Cholesterol và bảo vệ tim mạch
• Hỗ trợ hệ tiêu hóa tốt
• Ổn định đường huyết, phòng chống bệnh và biến chứng đái tháo đường
• Phòng ngừa sỏi mật
• Giúp giảm cân, sáng da, đẹp dáng
• …

Tùy vào cơ địa, sở thích và nhu cầu của mỗi người mà thực đơn giảm cân bằng trái cây sẽ khác nhau. Do đó, để xây dựng thực đơn giảm cân bằng trái cây bạn cần phải có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng cũng như có chế độ theo dõi, kiểm tra cụ thể trong quá trình thực hiện để giúp bạn đạt được những hiệu quả nhanh chóng, tốt nhất.

Sau đây, Báo Tin Nhanh xin chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân bằng trái cây trong vòng 7 ngày. Bạn có thể tham khảo để có sự đa dạng về các loại thực phẩm và lựa chọn áp dụng phù hợp với bản thân nhé.

2.1 Ngày 1

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 trái bơ
• Bữa trưa: 1 trái táo, 1 củ khoai lang, 1 ly nước ép cam
• Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới to
• Bữa tối: 1 chén hoa quả mọng, 200g ức gà áp chảo

2.2 Ngày 2

• Buổi sáng: Khoai lang luộc

• Buổi trưa: Xà lách trộn cùng trái cây như cam, táo, bơ…
• Bữa phụ: 1 miếng dưa hấu to
• Buổi tối: Ăn rau luộc, hoặc xà lách trộn và kết hợp tráng miệng với trà xanh

2.3 Ngày 3

• Bữa sáng: 2 quả chuối, 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa trưa: 1 bát súp lơ luộc, 1 trái bơ
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cóc
• Bữa tối: Ăn 1 dĩa rau luộc cùng với xà lách trộn trái cây

2.4 Ngày 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng gà, 1 quả cam
• Bữa trưa: 1 bát salad trái bơ tổng hợp, 1 ly nước quýt
• Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành
• Bữa tối: 100g hạt yến mạch, 2 quả dưa chuột

2.5 Ngày 5

• Buổi sáng: 1 trái bưởi, 1 trái táo và 2 trái cà chua
• Buổi trưa: 1 chén xà lách trộn trái cây, 1 chén cơm nhỏ, 1/2 ly sữa không đường
• Bữa phụ: 1 miếng dưa lưới thái to
• Buổi tối: 200g cá ngừ om bia, 1 ly nước ép cần tây

2.6 Ngày 6

• Bữa sáng: 1 ly trà hoa cúc, 1 trái chuối chín, 1 lát bánh mì đen kẹp bơ
• Bữa trưa: 1 bát mướp đắng xào trứng, 1 vài quả cherry
• Bữa phụ: 1 lát bánh mì kẹp bơ lạc
• Bữa tối: 1 bát salad ức gà tổng hợp, 1 bát gạo lứt bé

2.7 Ngày 7

• Buổi sáng:1 bát phở gà nước trong, 1 ly nước vối loãng
• Buổi trưa: 1 bắp luộc, 1 quả trứng, 1 quả quýt
• Bữa phụ: 1 salad rau mầm
• Buổi tối: 200g cá hồi áp chảo + 1 ly trà hoa cúc

Lưu ý: Khi xây dựng thực đơn, bạn cần chú ý về thành phần dinh dưỡng của thức ăn, các loại trái cây phải đảm bảo đầy đủ cho cơ thể cần trong mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển một cách bền vững nhất. Tuyệt đối, không quá thừa hoặc thiếu chất sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Bạn có thể thay thế những loại thực phẩm và trái cây trên sao cho phù hợp với sở thích và nhu cầu, miễn đáp ứng đủ thành phần dinh dưỡng cho hoạt động cơ thể. 

Nếu áp dụng một cách khoa học và phù hợp với cơ địa của mình thì có thể giảm cân sẽ vô cùng dễ dàng. Bạn có thể giảm được 3-4kg trong vòng 3-4 tuần là hoàn toàn có thể. 

Để giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn thì khi sử dụng trái cây để giảm cân bạn cần lưu ý những điều quan trọng dưới đây:

• Việc giảm cân sẽ giúp cơ thể bạn đẹp hơn, nhưng điều quan trọng nhất là sức khỏe tốt, do đó việc giảm cân phải đi kèm với việc sức khỏe ổn định. Không được bất chấp giảm cân mà ảnh hưởng tới sức khỏe, khi đó không những chưa giảm cân mà sức khỏe bạn đã bị ảnh hưởng.
• Dinh dưỡng là một phần quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến việc giảm cân và sự phát triển của cơ thể, khi lựa chọn những loại trái cây và kết hợp với thực đơn giảm cân thì phải đảm bảo tiêu chí ĐỦ - ĐÚNG thành phần dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động và phát triển, mỗi ngày, tránh tình trạng thiếu chất này nhưng quá thừa các chất khác.
• Không nên ăn quá nhiều trong 1 lần mà chia nhỏ ra thành nhiều bữa ăn, ăn chậm, nhai kỹ và có thể đa dạng cách chế biến các loại trái cây như: sinh tốt, nước ép, trái cây tươi, trái cây khô…
• Luôn kết hợp chế độ dinh dưỡng và tập luyện để đảm bảo mang lại hiệu quả giảm cân tốt, và cơ thể khỏe mạnh.
• Cuối cùng, trái cây là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng và hoàn toàn không phải nguyên nhân chính gây tác cân. Phương pháp giảm cân đúng là sự kết hợp của nhiều yếu tố, lối sống, sinh hoạt, ăn uống, suy nghĩ… Do đó, cần phải có một kế hoạch cụ thể để không chỉ giúp đạt được mục tiêu giảm cân mà cuộc sống của bạn tốt hơn mỗi ngày.

Chúng ta không phủ nhận những lợi ích cũng như thành phần dinh dưỡng của trái cây mang lại cho sức khỏe của mỗi người. Việc ăn trái cây hằng ngày và ăn đa dạng và cực kỳ tốt cho cơ thể của mỗi người, các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích việc này. 

Tuy nhiên trong một số nhu cầu cụ thể, bạn cần lựa chọn những loại trái cây phù hợp để hỗ trợ tốt nhất, mang lại những kết quả nhanh nhất. Khi có nhu cầu giảm cân bạn nên hạn chế ăn những loại trái cây sau đây:

4.1 Sầu riêng

Sầu riêng là một trong những loại trái cây hạn chế khi giảm cân. Hàm lượng chất béo trong sầu riêng vô cùng cao, chiếm tới hơn 16% (ăn 100gr sầu riêng thì cơ thể bạn hấp thụ 147 Calo). Khi đó, không những bạn không giảm cân được mà cân nặng của bạn sẽ tăng nhanh chóng.

4.2 Xoài chín

Tương tự, xoài chín cũng là một loại trái cây chứa hàm lượng calo và đường rất cao. Việc này sẽ rất dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa và gây nên tình trạng tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, 200gram xoài chín chứa 145 calo và lượng đường cực cao. Do đó, bạn cần hạn chế hoặc chọn xoài xanh làm trái cây thay thế khi giảm cân nhé.

4.3 Nhãn và vải

Nhãn và vải cũng là loại trái cây xếp vào danh sách những loại trái cây không nên ăn khi giảm cân. Bởi vì, hàm lượng đường của vải và nhãn vô cùng lớn (20% thành phần dinh dưỡng của vải, nhãn là đường). 

Nếu ăn quá nhiều vải, nhãn cùng một lúc thì cơ thể sẽ hấp thụ một lượng đường hơn mức bình thường của cơ thể, dẫn tới ảnh hưởng cho quá trình trao đổi chất, hoạt động của cơ thể. Hơn thế nữa, vải và nhãn thuộc nhóm trái cây nóng, ăn nhiều rất dễ gây nên tình trạng nổi mụn, nóng trong người… ảnh hưởng đến da và các hoạt động khác của cơ thể.

4.4 Nho

100g nho tươi chứa khoảng 60 calo, và 109 calo đối với nho khô. Đây có thể là loại quả ngon ngọt, đậm đà, giàu chất dinh những không phù hợp với những người khi có nhu cầu giảm cân.

4.5 Chà là

Chà là là một trong những loại trái cây có hàm lượng đường và dinh dưỡng cực cao, trong đó, đường chứa tới 60-65%. Chà là luôn là thực phẩm được nhiều người ưa thích, đặc biệt là chà là sấy khô. Tuy nhiên, nếu bạn đang giảm cân thì hàm lượng dinh dưỡng của chà là không phù hợp. 

Thành phần dinh dưỡng này sẽ làm tăng lượng calo đáng kể mà cơ thể phải hấp thụ khi ăn, việc này không giúp bạn giảm cân mà khiến bạn tăng cân nhanh hơn.

Trên đây là thông tin bài viết về giảm cân bằng trái cây trong vòng 7 ngày. Hi vọng bài viết sẽ mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích và có thể lựa chọn những loại trái cây, xây dựng thực đơn giản cân phù hợp với sở thích, nhu cầu của mình.

>> Các bạn xem thêm cách giảm cân bằng trứng gà