Cách hít thở khi tập gym cơ bụng và tập tạ bạn nên lưu ý

Có thể nói việc hít – thở là bản năng mà ai trong chúng ta cũng đã và đang thực hiện hằng ngày. Tuy nhiên trong việc tập gym, hít thở theo bản năng tự nhiên không những không đúng mà còn có thể ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe, kết quả khi luyện tập. 

1.1 Lợi ích của việc hít thở đúng

Do đó, một trong những bài tập đầu tiên khi bắt đầu tập gym là bài tập hít thở. Tập hít thở sâu và đúng cách sẽ mang lại những lợi ích vượt trội:

• Việc hít thở đúng cách giúp bạn điều tiết lượng khí oxy đi vào cơ thể đến các tế bào một cách đầy đủ, giúp tăng cường thực hiện trao đổi chất và tái tạo năng lượng giúp bạn luyện tập tốt hơn. Thiếu hụt oxy sẽ khiến các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tế bào não bị tổn thương nghiệm trọng, rất dễ bị tử vong.
• Hít thở đúng cách giúp bạn tạo được hiệu suất cao nhất trong những bài tập. Nhất là những bài tập luyện có yêu cầu cao về mặt thể lực như nâng tạ, đu xà…
• Đối với việc tập luyện co giãn và giữ cân bằng thì việc hít thở đúng càng quan trọng. Giúp mang đến hiệu quả của việc giãn cơ hết cỡ và cải thiện thời gian duy trì bài tập.
• Hít thở sâu, đúng cách còn giúp điều hòa trạng thái cơ thể sau mỗi động tác và toàn bộ buổi tập, mang lại tinh thần thư thái, thoải mái.    

1.2 Những sai lầm trong việc hít thở khi tập gym

Nếu bạn là người mới tập gym và bắt đầu hành trình cải thiện sức khỏe thì cần phải tránh những sai lầm của rất nhiều người gặp phải khi hít thở trong việc tập gym dưới đây:

a) Nín thở lâu

Theo thói quen, những động tác sử dụng lực chúng ta thường nín thở để tạo áp lực cho các cơ. Đây là một trong những sai lầm nghiêm trọng nhất. Bạn càng nín thở lâu thì cơ thể càng thiếu oxy và sẽ ảnh hưởng tới hoạt động cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. 

Những dấu hiệu nhận biết việc này là bạn càng nín thở lâu thì cơ thể càng dễ bị choáng, da tái, đau đầu, mặt mày xây xẩm, hoa mắt... Sau khi thực hiện động tác thường hít thật nhiều và thở ra để điều hòa trạng thái hơi thở. Hậu quả của việc này là bạn càng tập càng mệt.

b) Hít vào nông, thở ra gấp

Một sai lầm thường gặp hiện nay trong quá trình tập gym là hít vào quá nông nhưng thở ra rất nhanh và gấp gáp. Điều này sẽ khiến bạn dễ dàng bị đuối sức trong các động tác khi tập luyện, thậm chí không hoàn thành những bài tập có yêu cầu cao về thể lực vì không đủ oxy cung cấp cho các tế bào, giúp tạo trợ lực duy trì cho các động tác.

c) Hít thở ngược

Việc hít thở ngược được hiểu như là quá trình bạn hít thở ngược với nguyên tắc hít thở của từng động tác. Ví dụ động tác đẩy ra bạn cần hít vào trước khi đẩy tạ lên và thở ra khi đang đẩy tạ lên cao và hít vào khi đưa ta xuống thì bạn thực hiện quá trình hít thở ngược lại – là thở ra trước khi đẩy lên và hít vào khi giữ ra rồi thở ra khi giãn cơ và đưa tạ xuống.

Việc này sẽ gây nên tình trạng hụt hơi, mệt, thở dốc khi tập luyện.

Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người tập gym hay mắc phải là nín thở để giữ phần thân ổn định và tạo áp lực quanh cơ bụng. Việc này vô tình ảnh hưởng tới việc giữ các cơ bắp của cơ thể, đặc biệt khi tập những động tác cần thể lực như tạ, xà… 

Bạn càng nín thở để tạo lực cho các động tác thì vô tình khiến việc cung cấp oxy cho cơ thể không đủ cho các tế bào, việc này nếu giữ trong thời gian lâu hơn thì sẽ rất dễ gây ra những tình trạng chóng mặt, đuối sức, chuột rút hoặc thoái hóa cơ…

Do đó, hai nguyên tắc bất biến cần phải lưu ý trong hít thở khi tập gym là:

2.1 Hít vào thật sâu khi dãn cơ hoặc dùng ít lực

Khi hít vào thật sâu nên giãn cơ mặt, thoải mái nhất, hít sâu thật sâu bằng mũi để đưa không khí vào buồng phổi sâu nhất có thể rồi thở ra qua miệng. 

Càng hít thở sâu giúp mở rộng khoang ngực, cho phép oxy được phân phối khắp nơi trong cơ thể và loại bỏ carbon dioxide (CO2) ra ngoài.

2.2 Thở ra khi dùng lực hoặc siết cơ chặt

Ngược lại với trường hợp trên thì nguyên tắc thở ra sử dụng khi dùng lực hoặc siết cơ. Càng siết cơ chặt bấy nhiêu bạn cần phải thở ra bằng miệng để giải phóng hơi thở bên trong cơ thể và nhanh chóng tiếp tục lấy hơi vào bằng mũi để giữ áp lực các cơ duy trì động tác.

Mỗi bài tập, mỗi môn thể thao khác nhau sẽ đòi hỏi cách hít thở riêng. Vì vậy, học cách hít thở khi tập gym sao cho đúng và hiệu quả là điều quan trọng. Sau đây, chúng tôi chia sẻ đến bạn những cách hít thở khi tập gym của từng mộ môn nhất định.

3.1 Cách hít thở khi tập cơ bụng

Với những bài tập luyện cơ bụng thường giúp chúng ta loại bỏ mỡ thừa phần bụng dưới, bụng trên và eo mang lại cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp. Tuy nhiên đây là vùng cơ khó tập nhất, do đó bạn cần phải tuân thủ đúng nguyên tác hít thở khi tập cơ bụng dưới đây:

Khởi động bài tập bằng việc hít sâu, sâu thật sâu để cung cấp đủ oxy cho các tế bào.

Sau đó thực hiện gập bụng thì kết hợp bài tập thở ra để điều chỉnh cơ thể, bài tập.

Nếu trường hợp có giữ để siết cơ thì bạn cần thở ra đến khi động tác giữ hoàn thành. Sau đó hít vào và trở về trạng thái bạn đầu.

Trong mỗi động tác tập luyện bạn nên duy trì điều đặn nhịp thở như thế để giúp vừa siết cơ hiệu quả, loại ngay mỡ thừa và mang lại cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, hạn chế mọi chấn thương xảy ra khi tập.

Trong mỗi động tác chuyển nhịp cần phải có sự phối hợp hít thở đúng, đều và đủ câu để có sự phối hợp nhịp nhàng, loại bỏ ngay vùng bụng với những ngấn mỡ thừa.

3.2 Cách hít thở khi tập tạ

Cũng tương tự các bài tập bụng, việc tập tạ cũng tuân thủ nguyên tác hít thở đúng với 3 giai đoạn hít – giữ (nếu muốn giữ để siết cơ) - thở. Khi khởi động bài tập, bạn hít vào bằng mũi và thực hiện bài tập tạ nâng tay, tập cuốn tạ trước… 

Sau khi thực hiện động tác nâng ta lên thì có thể giữ tạ trong khoảng thời gian mong muốn của thể lực và thở ra bằng miệng.

Lưu ý khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ra ngoài và giãn cơ sau đó lặp lại động tác. Đây là một trong những cách hít thở khi tập tạ phổ biến nhất.

Có 2 phương pháp hít thở: hít bằng mũi – thở bằng miệng, hít thở bằng mũi. Tùy theo động tác và khả năng điều hòa hơi thở, trạng thái cơ thể thì có thể lựa chọn một trong hai phương pháp trên.

Các chuyên gia khuyên rằng trong cách hít thở khi tập tạ , bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. 

Hít bằng mũi sẽ giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn và tăng cường độ tập luyện để đạt kết quả tốt nhất trong mọi động tác tập luyện ở mọi bộ phận trên cơ thể.

Hy vọng qua bài viết cách hít thở đúng cách khi tập gym, Báo tin nhanh chia sẽ giúp bạn thông tin hữu ít nhé.

>> Các bạn xem thêm lịch tập gym cho người gầy