+10 bài tập aerobic giảm cân tại nhà đơn giản, hiệu quả và an toàn

Có rất nhiều cách giảm cân tại nhà, tuy nhiên để giảm cân an toàn, hiệu quả và tránh tăng cần thì bạn cần thực hiện đầy đủ 3 nguyên tắc sau đây:

1.1 Nguyên tắc 1: Có chế độ dinh dưỡng hợp lý

Thức ăn là nguồn dinh dưỡng chính giúp nuôi dưỡng và tái tạo cơ thể sau mỗi ngày hoạt động, đây cũng là nguồn dinh dưỡng chính của cơ thể quyết định bạn có bị béo phì hay không?

Vì thế để giảm cân hiệu quả bạn cần chú ý đến thực đơn và chế độ ăn uống một cách hợp lý Thực phẩm của người giảm cân phải đủ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. 

Rau xanh sẽ là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân mỗi ngày, rau xanh vừa giúp cơ thể bổ sung chất xơ, tăng cường dưỡng chất, hơn thế nữa ăn nhiều rau xanh giúp bạn no lâu hơn. Đây được đánh giá là loại thực phẩm lý tưởng cho người đang giảm cân.

Ưu tiên việc lựa chọn dầu thực vật thay cho mỡ động vật để giảm hàm lượng chất béo trong cơ thể. Các thực phẩm thực vật tươi luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên bạn không nên quá lạm dụng mà chỉ sử dụng một loại thành 

1.2 Nguyên tắc 2: Thường xuyện vận động, tập luyện đúng cách

Kết hợp với việc ăn uống hợp lý và việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách để mang lại hiệu quả cho người giảm cân. Vì khi tập luyện cơ thể của bạn sẽ được đốt cháy một lượng calo đáng kể.

Hơn thế nữa việc tập luyện còn mang lại tinh thần khỏe khoắn, tinh thần luôn vui vẻ. Điều này có vai trò hỗ trợ giảm cân và nâng cao chất lượng cuộc sống cực tốt.

Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn các bài tập phù hợp và tập đúng cách để mang lại hiệu quả nhất định, hạn chế những chấn thương trong quá trình tập. Nên lựa chọn những phòng tập uy tín, có đội ngũ huấn luyện viên tận tâm, có năng lực chuyên môn cao hỗ trợ.

Nếu bạn đang ở tphcm thì có thể tham khảo hệ thống phòng tập gym Bodyfit với chất lượng dịch vụ và phòng tập, đội ngũ huấn luyện viên được đánh giá tốt nhất hiện nay.

1.3 Nguyên tắc 3: Nghỉ ngơi, thư giản

Ít ai biết rằng việc stress không chỉ ảnh hưởng đến việc giảm cân mà còn là nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân, gây nên tình trạng béo phì hiện nay. Vì thế bạn cần giữ cho mình một tinh thần minh mẫn, nghỉ ngơi và thư giản hợp lý.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể theo dõi cân nặng mỗi tuần một lần trên cùng một cái cân vào buổi sáng sớm sau khi vệ sinh cá nhân và chưa ăn sáng, sẽ giúp các bạn phát hiện sớm chiều hướng tăng cân hoặc tốc độ giảm cân để điều chỉnh kịp thời.

1.4 Các lưu ý khi giảm cân tại nhà

Để quá trình giảm cân hiệu quả thì bạn nên lưu ý các điều sau đây:

• Không nên đặt mục tiêu giảm cân trong thời gian quá ngắn như là 1 tuần, việc này nếu thực hiện không đúng cách thì không chỉ không thực hiện được giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
• Trường hợp bạn đang bắt buộc phải giảm cân, bạn đang tìm kiếm cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần thì nên tìm đến các chuyên gia, huấn luyện viên cá nhân – người có giàu kinh nghiệm hỗ trợ bạn.
• Giảm cân luôn phải tuân thủ 3 nguyên tắc trên, tuyệt đối không được nhịn ăn để giảm cân. Hơn thế nữa, dù bạn có nhịn ăn nhưng không tập luyện hoặc cơ thể bị thiếu chất dinh dưỡng thì sẽ gây ra những tình trạng nghiêm trọng đến sức khỏe.
• Xây dựng chế độ luyện tập, chương trình tập luyện khoa học để duy trì điều độ.

Nguyên tắc của việc giảm cân là giảm lượng mỡ thừa và cân nặng trong cơ thể của mỗi người, việc tập luyện sẽ là phương pháp hữu hiệu giúp bạn đốt cháy năng lượng đáng kể, giữ cho cơ thể săn chắc, vóc dáng đẹp.

Vì thế việc tập luyện aerobic thường xuyên, đúng cách thì chắc chắn sẽ có hiệu quả trong việc giảm cân, hơn thế nữa bộ môn aerobic có một đặc thù riêng là bài tập kết hợp các động tác vận động toàn thân, liên tục. 

Với sự vận động nhiều kèm theo các động tác tác động lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các vùng bắp chân, hông, mông – những khu vực tích trữ mỡ thừa cực kỳ nhiều trên cơ thể.

Vậy, việc tập luyện aerobic thường xuyên đảm bảo sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa, giúp bạn giảm cân hiệu quả. Hơn thế nữa, bộ môn này còn giúp bạn giảm căng thẳng đáng kể, mang lại tinh thần thoải mái. Tập aerobic còn tăng cường trí nhớ, duy trì thể lực ổn định và giảm các nguy cơ mắc bệnh.

>> Các bạn xem thêm phòng tập gym quận 7 

Việc tập luyện thường xuyên và đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý là giải pháp hữu hiệu cho những ai đang mong muốn giảm cân tại nhà an toàn.  Bodyfit chia sẻ đến bạn top các bài tập aerobic giảm cân tại nhà. Bạn tham khảo và tập luyện cùng chúng tôi mỗi ngày nhé.

3.1 Bài tập chạy nâng cao gối tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao gối là một bài tập khởi động, làm nóng cơ thể trong chuỗi các bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả. Động tác này tác động lên toàn thân và giúp đốt cháy calo và mỡ thừa toàn đáng kể, đặc biệt là vùng bụng và đùi. 

Động tác này khá đơn giản và tập luyện dễ dàng và được rất nhiều người yêu thích, lựa chọn tập luyện hiện nay.

>> Cách thực hiện:  

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị với tư thể đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bắt đầu với chân phải, chạy tại chỗ sao cho đầu gối được nâng lên cao ngang với thắt lưng. Siết chặt bụng khi đầu gối co lên và chạm lòng bàn tay vào đầu gối để tăng hiệu quả. 
• Bước 3: Hạ đầu gối phải xuống. Đồng thời nâng đầu gối trái lên cao. Thực hiện mỗi bên chân xen kẽ nhau cho đến khi nóng người.

3.2 Bài tập nghiêng người từng bên kết hợp với tạ tay

Động động tác khởi động nhẹ nhàng tiếp theo là động tác nghiêng người kết hợp với tạ tay. Động tác này giúp kéo dãn người căng hết cỡ cả 2 bên.

>> Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở bằng vai. Một tay cầm tạ duỗi thẳng bên người. Tay còn lại đặt nhẹ ở phía sau đầu. 
• Bước 2: Từ từ nghiêng người về phía tạ, giữ lại một giây. 
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tiếp tục. Thở ra khi nghiêng người. Và hít vào khi nâng người lên.

3.3 Bài tập đá từng chân

Bài tập đá từng chân khá nhẹ nhàng nhưng chúng tác động lên vùng eo và đùi cực kỳ nhiều. Nếu tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc, giảm cân hiệu quả.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. 
• Bước 2: Đá chân trái lên cao hết cỡ có thể. Sau đó hạ chân xuống. 
• Bước 3: Trở về tư thế bạn đầu và thực hiện ngược lại.

3.4 Bài tập Lunge hai bên

Một trong những bài tập giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả không thể không kể đến là bài tập Lunge hai bên. Động tác này tác động lên toàn bộ cơ thể, đốt cháy lượng calo cực kỳ nhiều, mang lại hiệu quả rõ ràng khi tập. 

Bài tập này cũng khá đơn giản, dễ dàng, bạn nên duy trì thường xuyên để mang lại hiệu quả nhanh chóng.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đưa ra trước mặt hoặc chống hông. 
• Bước 2: Đưa chân trái về phía sau chân phải, gập đầu gối hai chân xuống. Đùi chân phải song song với mặt đất, đầu gối không vượt quá mũi chân, dồn trọng tâm vào gót chân, nâng nhẹ mũi chân lên khỏi mặt đất. Đầu gối chân phải gần chạm sàn, gót chân nâng lên khỏi mặt đất. 
• Bước 3: Đưa chân trở lại tư thế ban đầu. Khi ngồi xuống lunge chân, thở ra bằng miệng. Khi đứng thẳng dậy, hít vào bằng mũi. Lặp lại động tác này 10-15 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

3.5 Bài tập Burpee giảm mỡ bụng toàn thân

Có thể nói bài tập Burpee là bài tập không chỉ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp cơn bụng, cơ mông, đùi, tay trở nên săn chắc, thon gọn và khỏe khoắn. Đây là một trong các bài tập giảm cân tại nhà không thể thiếu.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai. 
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống đồng thời đẩy mông về phía sau cho tới khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại. Đặt hai bàn tay xuống sàn nhà và song song với vai.
• Bước 3: Thực hiện nhảy cả hai chân về phía sau hết cỡ. Duỗi thẳng lưng và chân để người tạo thành một đường thẳng còn cánh tay vuông góc với sàn nhà.
• Bước 4: Bật nhảy trở lại, sau đó bật nhảy lên cao, duỗi người thẳng hết cỡ. Thực hiện bài tập này 15 - 20 lần hoặc cho đến khi mỏi

3.6 Bài tập Speed Skaters

Bài tập Speed Skaters là một trong những bài tập giảm cân được rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp lựa chọn. Động tác này tác động trực tiếp lên phần đùi ngoài, phần eo, giúp mang lại cơ thể săn chắc, eo thon, đùi nhỏ, đẹp.

Các kỹ thuật tập động tác này cũng khá đơn giản, việc quan trọng là bạn cần kiên trì và tập luyện hằng ngày kết hợp với việc nghĩ ngơi hợp lý đảm bảo sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn   đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
• Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và đổi bên, lặp lại động tác trên. Thực hiện liên tục bài tập này cho đến khi mỏi.

3.7 Bài tập squat đá chân

Bài tập thể dục giảm cân squat đá chân không chỉ có tác dụng giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở phần đùi mà còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 3. Đây là một bài tập lý tưởng dành cho các chị em phụ nữ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Hai bàn tay đan để trước ngực, đan chặt vào nhau.
• Bước 2: Bắt đầu Khụy gối tượng tự như tư thế squat.
• Bước 3: Đứng thẳng từ từ, đồng thời đưa 1 chân lên cao sang ngang, song song với mặt đất, chân còn lại làm trụ, nhớ giữ lưng thẳng. Thực hiện động tác liên tục 20 lần, sau đó đổi bên.

3.8 Bài tập Goddess Squat Jump

Đây là một bài tập tác động toàn thân cơ thể, đặc biệt là phần đùi, giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể, đùi thon gọn, săn chắc. Động tác này có hiệu quả cực kỳ trong việc giảm cân, tuy nhiên khi tập tốn khá nhiều sức, bạn nên kiên trì tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Hai tay giữ thẳng trước ngực song song sàn hoặc thảm tập.
• Bước 2: Thực hiện động tác squat xuống sâu hết cỡ (ngồi xổm hoàn toàn)
• Bước 3: Đẩy người đứng thẳng lên nhanh và bật nhảy cao nhất có thể và sau đó tiếp đất. Lặp lại động tác trên cho đến khi mỏi. 

3.9 Bài tập chạy bộ leo núi

Nếu có bài tập thể dục giảm cân nào khiến bạn đốt cháy calo mạnh mẽ thì bài tập chạy bộ kiểu leo núi là một trong những bài tập hiệu quả rõ ràng nhất, đốt cháy calo nhiều nhất. Các kỹ thuật tập luyện động tác này cũng đơn giản.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chống đẩy với tay dưới vai và lưng thẳng.
• Bước 2: Nâng gối trái lên ngay sau cùi chỏ tay trái, có thể chạm vào cùi chỏ tay.  Lưu ý khủy tay hơi khụy, dồn trọng lực lên phần bụng và chân.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với gối phải.
• Bước 4: Tăng tốc, di chuyển 2 chân xen kỹ như bước 2 và 3 càng nhanh càng tốt.

3.10 Bài tập uốn lườn

Cuối cùng là một bài tập xả cơ và nhẹ nhàng giúp bạn thư giãn sau chuỗi bài tập trên. Tuy nhiên bài tập này cũng tác động đến phần eo khá nhiều, giúp bạn nhanh chóng giảm được mỡ thừa vùng bụng và 2 bên mạn sườn để mang lại vùng eo săn chắc, thon, gọn.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Giơ 2 tay thẳng lên, sau đó hít vào.
• Bước 2: Hạ tay phải dọc thân người, thở ra, sau đó uống cong phần thân trên và vươn tay trái về phía bên phải. Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác nhưng đổi bên và lặp lại động tác trên.

>> Các bạn xem thêm bài tập tăng chiều cao

Trên đây là bài viết về cách giảm cân tại nhà, hi vọng bài viết này sẽ mang đến cho bạn những thông tin hữu ích và lựa chọn được các bài tập giúp tăng vòng 1 hiệu quả.

Nếu bạn còn thắc mắc hoặc cần hỗ trợ gì về việc giảm cân hay tập luyện thì hãy liên hệ ngay với Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit để được tư vấn nhanh nhất nhé. Với kinh nghiệm thực tế nhiều năm trong việc hỗ trợ nhiều đối tượng học viên tập luyện, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. Hotline: 0909 000 111.