Tập gym cho nữ có giúp tăng cân? Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần hiệu quả

Việc xây dựng lịch tập gym sẽ giúp bạn có thể tập luyện toàn diện, không bỏ sót bất kỳ một nhóm cơ nào hoặc tập quá sức một nhóm cơ nào. Đồng thời bạn sẽ không còn tập luyện theo cảm hứng mà sẽ bám sát mục tiêu để đạt được kết quả nhất định.

Tùy vào từng mục tiêu tập luyện và cơ địa của mỗi người, lịch tập gym sẽ có sự thay đổi khác nhau. Khi thiết kế lịch tập gym bạn cần tuân thủ những nguyên tắc quan trọng sau đây: 

1.1 Nguyên tắc 01: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong 1 buổi tập

Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập là nguyên tắc quan trọng khi lên lịch tập gym, để tránh làm quá sức, ảnh hưởng tới kết quả tập luyện. Hơn thế mỗi nhóm cơ sẽ có một nguyên lý tập riêng. Bạn có thể sắp xếp xen kẽ những nhóm cơ tập cùng nhau.

• Các nhóm cơ lớn bao gồm: mông - đùi, xô - lưng. 
• Các nhóm cơ nhỏ bao gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. 

1.2 Nguyên tắt 02: Chỉ tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi

Bạn chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ trong 1 một buổi tập để có thời gian tập trung hiệu quả cho việc tập luyện, sau đó đổi nhóm cơ và tập luyện tiếp tục để mang lại sự cân bằng cho cơ thể.

1.3 Nguyên tắc 3: Nên tập các cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau

Thay vì tập mỗi nhóm cơ rời rạc cho từng buổi, bạn có thể thiết kế các nhóm cơ bổ trong nhau trong một buổi tập để mỗi nhóm cơ có sự bổ trợ cho nhau, mang lại hiệu quả tập luyện tốt, cơ khỏe, vóc dáng đẹp. 

1.4 Nguyên tắc 4: Thời gian nhóm cơ nghỉ ngơi khi tập

Trong quá trình tập luyện nên dành từ 1 – 2 ngày/tuần để nghỉ ngơi. Đây là thời điểm để cơ bắp phục hồi sau 1 tuần luyện tập vất vả. Nên sắp xếp thời gian nghỉ ngơi phù hợp với bản thân, và lưu ý không phải cứ tập luyện nhiều sẽ mang lại hiệu quả.

1.5 Nguyên tắc 5: Không được tập luyện 1 nhóm cơ liên tục trong 1 ngày

Tuyệt đối không được tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày, mỗi nhóm cơ cần được nghr ngơi tối thiểu 48h để phục hồi cơ bắp. Riêng với nhóm cơ có cường độ tập luyện cao thì bạn nên tăng thời gian nghỉ lên thành 72 giờ.

1.6 Nguyên tắc 6: Dựa vào mục tiêu tập luyện mà thiết kế lịch tập phù hợp

Nên chú trọng vào mục tiêu tập luyện và cơ địa, sức khỏe của mỗi người mà thiết kế lịch tập luyện phù hợp. Những bài tập được chia đều từ tập không cần thiết bị và tập cần thiết bị hỗ trợ như: máy chạy bộ, máy tập thể dục đạp xe, máy kéo tạ, ghế ngồi đa năng,...để mang lại kết quả nhanh chóng.

Việc tăng cân là cả một quá trình kết hợp với lịch tập luyện phù hợp và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tùy vào từng cơ địa và cường độ tập luyện, vận động của mỗi người mà thiết kế lịch tập luyện tương xứng. 

2.1 Lịch tập gym cho người gầy tăng cân theo tuần

BobyHome xin gợi ý đến bạn các lịch tập gym cho người gầy theo tuần như sau:

a) Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Ngực, tay sau.
• Thứ 3: Lưng , tay trước, cẳng tay.
• Thứ 4: Nghỉ ngơi.
• Thứ 5: Vai, (tay sau), bắp chân.
• Thứ 6: Chân, mông, bụng.
• Thứ 7: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

b) Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Ngực            
• Thứ 3: Bụng, lưng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tay trước và tay sau 
• Thứ 6: Mông đùi, chân            
• Thứ 7: Nghỉ
• Chủ nhật: Bụng, vai

c) Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

• Thứ 2: Ngực và tay sau.
• Thứ 3: Lưng và tay trước.
• Thứ 4: Chân và bắp chân.
• Thứ 5: Vai và cầu vai.
• Thứ 6: Tay trước và tay sau.
• Thứ 7: Bắp chân và cân.
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi.

2.2 Top 8 bài tập giúp tăng cân cho nữ

BodyHome xin chia sẻ đến bạn top những bài tập gym giúp tăng cân cho nữ, tùy vào cơ địa và sức khỏe của bạn mà có thể tham khảo những bài tập dưới đây nhé.

a) Động tác Plank cơ bản

Plank là một trong những động tác siết cơ hiệu quả từ đó hỗ trợ cho việc tăng cân, giảm mỡ một cách đáng kể. Đây là một trong những bài tập gym tăng cân cho người gầy nên tập luyện.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp người trên thảm, tựa hai chân tay xuống sàn. 
• Bước 2: Chống đẩy người lên trên bằng hai chân tay và hai mũi chân. Giữ lưng duỗi thẳng, căng cứng cơ bụng, đồng thời giữ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
• Bước 3: Giữ tư thế này càng lâu càn tốt. Lưu ý động tác Plank đúng khi cơ bụng của bạn có tình trạng căng cứng. Đối với người mới tập, hãy thực hiện trên hai gối.

b) Động tác squat

Squat là một trong các động tác gym tăng cân cho nữ, đặc biệt là tăng vòng 3. Các động tác squat sẽ giúp phần hông, đùi trở nên săn chắc đáng kể, tăng cân nhanh và đạt được những hiệu quả tập luyện nếu luyện tập đúng cách.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị. Vào tư thế đứng thẳng người, mở rộng hai chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối và bàn chân hướng về phía trước.
• Bước 2: Từ từ hạ mông xuống, dùng phần chân từ đầu gối trở xuống đỡ cơ thể, mông cong và đẩy ra phía sau càng xa càng tốt, vai, lưng và mông tạo thành một đường chéo. Đầu gối không được vượt quá các ngón chân.
• Bước 3:  Cố gắn ngồi xuống càng sâu càng tốt, toàn bộ trọng lực dồn vào gót chân, ngực đưa về phía trước, giữ hai tay chéo trước ngực.
• Bước 4: Giữ tư thế khoảng 3 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác này càng nhiều càng tốt. 

c) Động tác hít đất cơ bản

Hít đất cũng là một trong những động tác bạn không thể bỏ qua khi đang muốn tập luyện tăng cân. Tuy nhiên đối với nữ lực tay không nhiều vì thế nếu bạn lựa chọn động tác này thì hãy bắt đầu từ động tác hít đất cơ bản trước.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị ở động tác Plank cao, hai tay rộng bằng vai. Đối với người mới tập thì hãy thực hiện động tác này trên gối trước sẽ đơn giản hơn.
• Bước 2: Hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
• Bước 3: Lặp lại động tác này nhiều lần.

d) Động tác hít đất bên hông

Sau khi thực hiện động tác hít đất cơ bản bạn có thể kết hợp với động tác hít đất bên hông để tạo độ khó và giúp các cơ được siết chặt hơn. Động tác hít đất bên hông giúp tác động trực tiếp vào phần cơ bụng và eo săn chắc, tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm nghiêng người sang 1 bên, tay dưới ôm quanh bụng. Tay trên đặt xuống sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước, cùi chỏ gập 90 độ ngay trước ngực.
• Bước 2: Đẩy mạnh bàn tay xuống sàn để nâng vai và thân người khỏi sàn, sau đó từ từ hạ ngược xuống. Lặp lại động tác này khoảng từ 10-20 lần.

e) Động tác đẩy tạ tăng cơ ngực

Động tác đẩy tạ này giúp tác động lên cơ tay, cơ ngực và lưng, giúp mang lại sự săn chắc các cơ và đánh bay mọi lớp mỡ, từ đó việc tăng trưởng cân nặng cũng rất dễ dàng. Bài tập này giúp bạn tăng cơ và không tăng mỡ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập hoặc ghế tập cùng tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Nằm trên thảm tập hoặc trên ghế dài trong tư thế thật thoải mái. Hai tay giữ tạ sát hai bên ngực và tay cầm tạ.
• Bước 3: Từ từ nâng hai tay lên cao cho tới khi gần thẳng đứng. Giữ lại động tác này 1 giây. Hạ tạ xuống tư thế ban đầu và tiếp tục lập lại 10 - 15 lần hoặc cho đến khi mỏi.

f) Bài tập Donkey Kicks

Bài tập Donkey Kicks giúp tăng vòng 3 và các cơ tay, chân hiệu quả dành cho nữ. Đặc biệt là luôn giữ cho các cơ săn chắc, giúp bạn tăng cân nhưng không tăng mỡ.

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Chống 2 tay và quỳ gối trên thảm, chống tay vuông góc với thân người và khoảng cách đặt 2 tay mở rộng bằng vai, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông. Tạo tư thế thân người trên song song với sàn nhà, đầu giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và hai gối gập lại tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, phía sau tiếp xúc đất bằng mũi bàn chân.
• Bước 2: Nâng chân phải lên và đưa gót chân phải lên cao, cho tới khi bàn chân ở ngay trên mông phải và cẳng chân vuông góc với sàn. Phần đùi với cẳng chân vẫn luôn vuông góc với nhau và thở ra khi đưa chân lên cao.
• Bước 3: Hít vào và hạ chân xuống vị trí thấp nhất, cách sàn nhà 2-3cm. Tiếp tục lặp lại động tác liên tục trong 15 lần. Khi hạ chân xuống vẫn giữ nguyên góc độ và không để cho chân chạm sàn.
• Bước 4: Hoàn thành 15 lần liên tục thì hạ chân phải hoàn toàn xuống sàn nhà và đổi bên với chân trái và tiếp tục thực hiện động tác này 15 lần.

g) Động tác gập bụng hình chữ V

Bên cạnh việc tăng cơ để tăng cân hiệu quả bạn cũng không quên tập luyện cho vùng eo săn chắc bằng bài tập gập bụng nhé. Động tác này giúp bạn siết chặt phần cơ bụng, cơ đùi, cẳng chân, cơ tay….

>> Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm thẳng trên lưng.
• Bước 2: Đặt bàn tay ở hai bên, nhẹ nhàng và cẩn thận nâng hai chân và thân người lên tạo thành góc 45 độ với mặt sàn. Cơ thể phải hình thành chữ "V" với hông chạm sàn.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và dùng hai cánh tay giữ thăng bằng. Giữ yên tư thế này cho đến khi mỏi.

h) Động tác đạp xe

Kết thúc chuỗi bài tập gym tăng cân cho nữ là động tác đạp xe nhẹ nhàng, tác động trực tiếp đến cơ bụng. Lưu ý cần giữ vững cơ thể, đúng động tác mới mang lại hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sát lưng trên sàn, hai chân song song chạm mặt đất
• Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao, gập gối chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau 
• Bước 3: Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại tương tự đến khi mỏi. Có thể tăng tốc hai chân liên tục giống như bạn đang đạp xe nếu chưa mỏi. Tuy nhiên lưu ý, giữ phần lưng thẳng, dồn trọng lực vào phần bụng và chân.

Việc tăng cân là cả một quá trình kiên trì và tập luyện đúng cách, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn đang cần tăng cân nhanh để hỗ trợ cho công việc hoặc đơn giản bạn cần một người HLV đồng hành và hướng dẫn từ những ngày đầu tiên thì dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV là giải pháp dành cho bạn.

Với việc tập luyện cùng HLV, bạn sẽ được tư vấn và thiết kế lịch tập luyện phù hợp, đồng thời bạn sẽ được chỉnh sửa động tác tập luyện đúng cách, tư vấn chế độ dinh dưỡng để đảm bảo mang lại những kết quả luyện tập nhanh và khỏe mạnh nhất.

Tại BodyHome, chúng tôi cung cấp dịch vụ tăng cân cho người gầy cùng HLV đảm bảo mang đến cho bạn sự an tâm và cam kết đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh nhất.

Đội ngũ HVL BodyHome được tuyển chọn đầu vào với những tiêu chuẩn cao, đáp ứng tốt nhất nhu cầu của bạn về HLV như là trình độ chuyên môn, tâm lý, thể hình.... để huấn luyện và tạo động lực cho bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng.

3.1 Lợi ích khi sử dụng dịch vụ tập cùng HLV tại BodyHome

• Định hướng lộ trình tập
• Tư vấn và thiết kế chế độ dinh dưỡng riêng
• Chỉnh sửa động tác, hạn chế chấn thương
• Truyền động lực, cảm hứng tập luyện cho bạn
• Theo dõi và điều chỉnh chương trình tập phù hợp
• Giải đáp thắc mắc, cho lời khuyên
• Ngoài ra, BodyHome còn cung cấp dịch vụ thuê huấn luyện viên tập luyện tại nhà, tại văn phòng làm việc dành cho các nhân, đội nhóm,…

3.2 Chính sách, cam kết

• Chi phí cạnh tranh
• Không phát sinh chi phí khi đăng ký gói
• HLV chuyên nghiệp, có tâm và có tài
• Cam kết đạt được mục tiêu tập luyện nếu bạn tuân thủ hướng dẫn từ HLV

Nếu bạn đang ở tphcm, bạn đang tìm kiếm một đơn vị cung cấp dịch vụ tập gym cùng huấn luyện viên đừng ngần ngại liên hệ ngay BodyHome trải nghiệm và hiện thực hóa ước mơ thay đổi vóc dáng chuẩn đẹp.

Mọi thông tin chi tiết về tư vấn, đặt lịch tập luyện tập cùng huấn luyện viên gym vui lòng liên hệ trực tiếp Hotline: 0937 870 870 - 0852 53 53 53.

>> Các bạn xem thêm PT Gym là gì