Yoga là gì? Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Yoga là tên gọi của một bộ môn luyện tập khá toàn diện cho cả thân và tâm. Yoga là hệ thống các tư thế có sự kết hợp giữa các bài tập tinh thần và thể chất, yoga hướng đến sự hợp nhất giữa tinh thần, trí não và thể chất.

Mục đích của Yoga là đạt được trạng thái cân bằng bên trong và đi đến trạng thái “giác ngộ” – khi cơ thể đồng nhất với vũ trụ. Hiện có rất nhiều trường phái Yoga khác nhau đang tồn tại, tuy nhiên trường phái nào của Yoga cũng đều hướng đến mục tiêu là đạt tới sự cân bằng thống nhất và giác ngộ.

1.1 Lịch sử của Yoga

Yoga được cho rằng đã ra đời ở thời đại nền văn minh Sarasvati, hay còn có cái tên là nền văn minh lưu vực sông Ấn vào khoảng 5000 năm trước. Ở thời điểm này, Yoga được xem như một hình thức phục vụ tâm linh và khá sơ khai.

Vài thế kỷ sau đó, những bậc thầy Yoga đã dựa vào những triết lý của Sage Patanjali và dần hình thành được một hệ thống các bài tập luyện Yoga để có được một cơ thể khỏe khoắn hơn. 

Ở Việt Nam, mặc dù chỉ mới du nhập trong thời gian gần đây nhưng yoga hiện đang nhận được rất nhiều lời đánh giá tích cực về những lợi ích sức khỏe mà nó mang lại.

1.2 Lợi ích của việc tập Yoga

Với nhiều lợi ích mang lại, yoga đang được xem là chìa khóa giúp con người duy trì sức khỏe, sự dẻo dai linh hoạt cùng cùng sự trẻ trung mỗi ngày.

a) Lợi ích của yoga đối với tinh thần

- Tăng khả năng tập trung và bình tĩnh: Thông qua các tư thế tập luyện, người tập sẽ được rèn luyện khả năng tập trung, bình tĩnh, tăng sức chịu đựng, giúp người tập loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực, trở nên tích cực hơn, tâm trí được an nhiên hơn.

- Giảm stress, căng thẳng: Khi tập luyện yoga, đòi hỏi bạn phải tập trung một cách tối đa, hướng cơ thể vào bên trong và cảm nhận. Điều này giúp cho người tập tạm quên những những căng thẳng, giúp tâm trí thư thái. Tập luyện thường xuyên và lâu dài, sẽ là một cách hiệu quả để bạn có thể giảm thiểu căng thẳng stress.

- Duy trì sự tươi trẻ: Các bài tập của yoga sẽ giúp khí huyết lưu thông từ đó giúp làn da được cải thiện hơn, săn chắc và đầy sức sống. Yoga cũng góp phần giúp giấc ngủ sâu và ngon hơn, giúp nâng cao tinh thần cho người tập.

b)  Lợi ích của yoga đối với sức khỏe

- Nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật: Luyện tập yoga lâu sẽ giúp cơ thể dẻo dai, săn chắc, tăng sức bền cho cơ thể khỏe mạnh hơn. 

Hoạt động của các hệ cơ quan như: Hệ miễn dịch, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa... từ đó cũng được cải thiện đáng kể. 

Tập yoga thường xuyên, đều đặn còn giúp bạn đẩy lùi được một số căn bệnh như: Chữa bệnh mất ngủ, góp phần quan trọng trọng trị liệu bệnh thoái hóa khớp... Yoga giúp giảm các triệu trứng đau lưng, đau đầu, đau vai gáy, đau nhức các khớp... 

- Cải thiện vóc dáng: Với yoga, bạn có thể lựa chọn tập để ổn định vóc dáng, để giảm cân hoặc tăng cân tùy ý muốn. Tùy vào mong muốn của bản thân để bạn có thể chọn những bài tập phù hợp nhất.

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng xảy ra khi có sự hao mòn của xương và sụn ở vùng cổ. Hiện nay thoái hóa đốt sống cổ đang dần có xu hướng trẻ hóa, vì những người trẻ thường ngồi làm việc lâu trên máy tính, không tập thể dục thường xuyên và gặp tình trạng căng thẳng kéo dài.

Dưới đây là 5 bài tập yoga giúp cột sống cổ khỏe mạnh hơn, kéo giãn, định hình đốt sống cổ, lưng, và vai. Khi tập đúng được động tác, bạn sẽ giảm thiểu phần nào các triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ như đau cổ, đau xương bả vai, cổ cứng hay nhức phần phía sau đầu.

2.1 Tư thế em bé

Đây là tư thế đơn giản trong yoga, tư thế em bé có tác dụng thư giãn vùng lưng và vùng cổ. Ngoài ra tư thế em bé còn có tác dụng nghỉ ngơi, chuyển đổi giữa các tư thế, vừa giúp thư giãn cơ thể, giải tỏa căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Quỳ, đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
• Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
• Ấn ngực từ từ vào đùi. Giữ tư thế này trong vài phút.
• Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng người và thư giãn.

2.2 Tư thế cây cầu

Sự tập trung vào cột sống và hệ thống các cơ xung quanh có thể hỗ trợ và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, giúp bạn giảm đau.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay xuôi xống hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
• Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
• Phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
• Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm, thư giãn.

2.3 Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện và có nhiều lợi ích khác như: Làm giảm căng thẳng ở cột sống, kéo căng cơ lưng, vùng ngực.

Cách thực hiện

• Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Hít sâu, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, hóp bụng, gù lưng
• Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, cúi đầu xuống.
• Lặp lại từ 10 – 20 lần.

2.4 Tư thế rắn hổ mang

Tư thế ngửa người ra sau có kiểm soát trong động tác rắn hổ mang có thể giúp kéo căng cơ thể và khiến cột sống phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Từ đó, sức mạnh và sức khỏe của cột sống sẽ được cải thiện.

Ngoài ra tư thế này còn có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, hỗ trợ tuần hoàn….

Cách thực hiện: 

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bạn. 

2.5 Tư thế cánh cung

Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này làm tăng sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn toàn bộ phần thân trước của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn.
• Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, 2 tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
• Để đầu và mắt hướng về phía trước, cơ thể tạo thành hình giống cánh cung.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, thư giãn toàn cơ thể.

*** Lưu ý khi tập yoga
 Để việc luyện tập yoga được hiệu quả bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây

• Hãy ăn nhẹ trước khi tập để lấy năng lượng, không bị mất sức khi tập
• Khởi động trước khi tập
• Chú ý vào hơi thở
• Thả lỏng cơ thể
• Luyện tập theo khả năng của mình

Yoga là chuỗi các bài tập nhiều động tác liên quan với nhau, nếu muốn việc luyện tập yoga trở nên hiệu quả và các bài tập được thiết kế phù hợp với cơ thể bạn nên thực hiện luyện tập cùng huấn luyện viên để nâng cao hiệu quả luyện tập, tránh những chấn thương không mong muốn.

Quận 7 được biết đến là một trong những quận phát triển của TPHCM. Vì thế các trung tâm Yoga tại đây tương đối nhiều. Tuy nhiên, vấn đề đặt ra là bạn cần tìm được địa chỉ phòng tập yoga quận 7 uy tín với chất lượng cao và giá cả hợp lý. 

Hệ thống Trung tâm thể dục thể hình Fitness & Yoga Bodyfit tại địa chỉ: 74 Đường số 14, KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Q.7, được đánh giá là trung tâm thể dục, thể hình, yoga đáp ứng mọi nhu cầu tập luyện và rèn luyện sức khỏe của học viên.

a) Ưu điểm khi tập luyện tại Bodyfit quận 7

Bodyfit quận 7 luôn được đánh giá là dẫn đầu trong việc chiều lòng khách hàng với nhiều ưu điểm như.

• Không gian vô cùng rộng rãi và thoải mái, được phân khu rõ ràng và riêng biệt giúp khách hàng thoải mái nhất trong lúc tập.
• Thiết kế 50 bài tập khác nhau nhiều cấp độ dành cho học viên để có thể phù hợp với thể trạng của mỗi người.
• Đội ngũ huấn luyện viên được đào tạo một cách chuyên nghiệp và bài bản và có nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực yoga.
• Đội ngũ nhân viên vô cùng nhiệt tình và thân thiện, và hỗ trợ khách hàng hết mình khi có thể.
• Có nhiều ưu đãi hấp dẫn khi bạn đến đăng ký và trở thành học viên nơi đây.

b) Cam kết dịch vụ

• 100% đạt được mục tiêu như mong muốn nếu thực hiện đúng chế độ do HLV đưa ra
• HLV là những người giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản
• Chi phí cạnh tranh

Dưới đây các câu hỏi mà Bodyfit nhận được từ các hội viên, chúng tôi xin chia sẻ đến các bạn để cung cấp thêm những thông tin tổng quan về việc tập yoga nhé!

4.1 Tập yoga có tác dụng gì?

Như đã chia sẻ, việc luyện tập yoga thường xuyên, đúng cách sẽ mang về cho bạn nhiều lợi ích thiết thực.

• Giúp tinh thần thư giãn, nâng cao tập trung
• Cải thiện sự linh hoạt cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp.
• Có 1 vóc dáng hoàn hảo.
• Ngăn ngừa chắc căn bệnh về sụn khớp.
• Bảo vệ cột sống.
• Giúp xương chắc khỏe.
• Tăng lưu thông máu.
• …

4.2 Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?

Việc tập luyện Yoga cần trải qua một quá trình lâu dài và hiệu quả của nó đem lại cho mỗi người cũng khác nhau nó phụ thuộc vào do cơ địa, thể trạng, tinh thần của mỗi người.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất với người mới thì mỗi tuần bạn nên dành từ 2-3 buổi tập luyện, đối với những người đã tập lâu năm thì có thể tập luyện mỗi ngày tại nhà để rèn luyện sức khỏe. Hãy duy trì tập luyện đều đặn, Yoga sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả lâu dài

4.3 Tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm không?

Các bài tập yoga không thể chữa khỏi hoàn toàn thoát vị đĩa đệm mà cần phải thực hiện việc điều trị. Tuy nhiên các bài tập yoga có thể hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau, tăng cường độ dẻo dai, cứng cáp của cột sống, cơ và dây chằng giúp nâng cao hiệu quả điều trị hơn.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề tập luyện Yoga. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có nhiều thông tin hữu ích. Mọi thắc mắc cần tư vấn hoặc có nhu cầu tập luyện tại Bodyfit các bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua địa chỉ dưới đây.

>> Các bạn xem thêm lưu ý khi thiết kế phòng tập yoga

Trung Tâm Thể Dục Thể Hình Fitness & Yoga Bodyfit

Tel: 0937 870 870 - Hotline: 0852 53 53 53

Email: Chaupt.Bodyfit@gmail.com

Địa chỉ: 

• Địa chỉ 1: 74 Đường số 14, KDC Him Lam, P. Tân Hưng, Q.7. TPHCM
• Địa chỉ 2: 81 Phan Đình Phùng, P.17, Q. Phú Nhuận, TPHCM
• Địa chỉ 3: 145/24-26 Nguyễn Thiện Thuật, P1, Quận 3, TPHCM